بطاقة المراجعة
الاسمجاسم
العمر٤٠ سنة
الوزن٩١ كجم
الطول١٦٩ سم
BMI٣١٫٩
الوزن المستهدف٧٢ كجم (الهدف الأول ٨٢ كجم)
أهلاً جاسم 👋
سعيدين إنك بدأت معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة من الأكل اللي تحبه، تساعدك تنزل دهون وتحافظ على عضلك مع النادي. اختر خيار واحد لكل وجبة، والعدّاد فوق يحسب لك السعرات والبروتين أول بأول. مع الالتزام بتلاحظ فرق واضح في وزنك وشكل جسمك ونشاطك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ٩ ملاعق طعام · ١٨٠ جم · ≈ ٢٣٥ سعرة |
|
| 🍞 خبز بررغيف ✋ · ٦٠ جم · ≈ ١٦٥ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج مشوي١٥٠ جم ✋ · ≈ ٤٥ جم بروتين |
|
| 🥚 بيضة≈ ٦ جم بروتين |
|
| 🧀 جبن قريش⅓ كوب (٧٥ جم) · ≈ ٦٥ سعرة |
|
| 🥛 حليب قليل الدسم١ كوب · ≈ ١٠٠ سعرة |
|
| 🥜 المكسرات (حصة)غير مملحة · ≈ ١٠٠ سعرة للحصة |
|
| 🍎 الفواكه (حصة)≈ ٦٠ سعرة · ١٥ جم كارب |
|
قواعد النظام المتوازن لك
🍽️ النظام المتوازن
- صحنك: نصه خضار، وربعه بروتين، وربعه نشويات. التزم بالكميات المكتوبة، والبرقر يكون منزلي مشوي مع بطاطس بالفرن مو مقلية.
🏋️ النادي
- ٥ أيام بالأسبوع ممتاز. خلّ الغداء أو السناك قبل التمرين بساعة إلى ساعتين، ووجبة فيها بروتين بعد التمرين.
🥤 المشروبات
- ابتعد عن العصيرات والغازيات ومشروبات الطاقة والحلويات، والقهوة والشاي بدون سكر. ونم ٧–٨ ساعات.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدمها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية وتغنيك عن الملح الزايد، مثل الكمون والكركم والفلفل الأسود والثوم والليمون والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي — ٣ لتر (٩ قوارير × ٣٣٠ مل)
٠ من ٩ قوارير (٠ لتر)